01什么是 "马拉松配速"？如何计算？
马拉松配速是指在全程马拉松比赛中所要保持的速度，前提是采取 "匀速 "策略（我们将对此进行详细介绍）。
我们应该将速度（指在某一时刻跑得有多快）和比赛节奏（指速度在整场比赛中的表现和变化）区分开来。
你的比赛速度是指你在整场比赛中应该能够始终保持的速度。
在马拉松训练初期确定自己的目标比赛速度非常有用，因为你可以以此为目标进行训练，并围绕它制定训练计划。
如果按照感知努力（RPE）来看马拉松配速，那么应该是可持续的不舒服--在 RPE 标准的 10 分制中大约为 5 或者6。具体分类及跑步感受，请参考上图。
02马拉松配速训练的好处？如何计算适合自己的配速？
那么如何计算适合你自己的的马拉松具体配速呢？
你可以选择多种方法来计算自己的马拉松配速，包括 3 公里、5 公里甚至 10 公里测试。如果你最近参加过比赛，也可以利用这些数据来计算配速。
对于新手或者没有完成过半程马拉松以及全程马拉松的跑者来说，建议从 3 公里开始。这是一个更容易掌控的距离，跑者更有可能保持努力的状态，也更不容易疲惫不堪。
参加这些测试时，一定要在前几天做好充分准备。将测试安排在你能够充分休息并发挥最佳水平的时间。此外，前一天要吃好、睡好；要把这次测试当作一场比赛来对待，以尽可能获得最准确的结果。
在为比赛进行训练时，务必确保自己的训练具有针对性，这是高效训练计划的关键。融入比赛配速训练是获得比赛当天成功所需的技能和信心的可靠方法。
将马拉松配速训练纳入训练计划的最佳方法是在几次长距离跑中加入这种训练。
在马拉松训练的前几个周期中，你的大部分长距离跑都将以轻松的对话速度进行。
但是，马拉松比赛前 10-12 周是你的比赛专用训练周期。在这一周期内，你每周 15-20% 的里程可以马拉松配速进行。
以下是一些长距离跑多样性训练建议：
快速完成长距离跑
快速完成长跑首先是以轻松的速度跑完大部分路程，然后以马拉松的速度跑完最后几公里。
每周可以逐渐增加几公里马拉松配速，直到达到轻松配速/马拉松配速各占 50%/50%。
交替节奏长跑
交替配速长跑就是在长跑过程中交替使用轻松配速和马拉松配速。